10 خوردنی سرشار از روی (زینک) که باید به رژیم خود اضافه کنید - شهر وبلاگ

شما باید با مصرف غذاها و خوردنی های مناسب این ماده غذایی را تأمین کنید تا با کمبود آن در بدن روبرو نشوید. در این نوشته می خواهیم به معرفی همین خوردنی ها بپردازیم.

در ادامه نگاهی به اهمیت روی و نکاتی که برای مصرف آن باید در نظر داشته باشید می اندازیم. سپس به سراغ 10 خوردنی سرشار از این عنصر می رویم که حتما باید در رژیم غذایی خود قرار دهید. پس در ادامه با ما همراه باشید.

چرا باید روی مصرف کنید؟

بدن انسان برای سلامت سلولی و بعلاوه تقویت کارکرد سیستم ایمنی به عنصر روی احتیاج دارد. بنابراین، کمبود این ماده معدنی می تواند منجر به ضعف سیستم ایمنی، کاهش سرعت بهبود زخم ها، کاهش وزن دور از انتظار، عملکرد ضعیف حس بویایی و چشایی و بعلاوه ناراحتی های گوارشی مانند اسهال گردد.

جدا از این، روی نقش ضدالتهابی دارد و می تواند به کاهش استرس اکسیداتیو یاری کند. استرس اکسیداتیو زمانی رخ می دهد که تعادل بین فعالیت رادیکال های آزاد و فعالیت آنتی اکسیدان ها به هم می خورد. این مشکل می تواند با آسیب ها و بیماری های مزمن همراه باشد.

روی بعلاوه سلامت پوست را حفظ می نماید و به درمان آکنه و مسائل پوستی می پردازد. به همین دلایل شما باید روزانه غذاهای سرشار از این عنصر را مصرف کنید تا احتیاج بدن به این ماده معدنی تأمین گردد، زیرا بدن به خودی خود نمی تواند روی فراوری کند.

روزانه به چه میزان روی احتیاج دارید؟

با توجه به اطلاعات مؤسسه ملی سلامت آمریکا، شما به طور روزانه باید 8 تا 11 میلی گرم روی مصرف کنید. زنان روزانه به 8 میلی گرم و مردان هم به 11 میلی گرم از این ماده معدنی احتیاج دارند.

این عدد برای بچه ها کمتر است و بعلاوه زنان باردار هم ممکن است به میزان بیشتری احتیاج داشته باشند و پیش از مصرف نکاتی را در نظر بگیرند. برترین کار این است که با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا به شما یاری نموده و مقدار روی مورد احتیاج شما را معین نمایند.

این نکات را در نظر داشته باشید

هنگام اضافه کردن یک ماده مغذی به رژیم غذایی خود باید مقدار جذب آن را هم در نظر بگیرید. یعنی ممکن است به میزان کافی این ماده را مصرف کنید ولی تنها نصف آن میزان جذب بدن گردد.

مقدار جذب مواد مغذی به عوامل گوناگونی بستگی دارد. یکی از کارهایی که بر جذب روی تأثیر می گذارد مصرف پروتئین است. پروتئین می تواند به بدن یاری کند روی بیشتری را جذب کند. بنابراین، بهتر است در کنار مصرف روی حواستان به مصرف کافی پروتئین هم باشد.

جدا از موادی که به جذب بهتر این عنصر یاری می نمایند، بعضی غذاها هم هستند که مقدار جذب آن را کاهش می دهند. برای نمونه، آهن میزان روی جذب شده را پایین می آورد. برترین کار این است که مکمل ها یا غذاهای حاوی روی را در زمانی جدا مصرف کنید و نگذارید مکمل ها یا غذاهای حاوی آهن بر آن تأثیر بگذارند.

یکی دیگر از موادی که بر جذب روی تأثیر منفی می گذارد فیتات نام دارد که در حبوبات و انواع مغزها و دانه ها پیدا می گردد. شما با پختن یا خیساندن حبوبات و دانه ها در کنار مصرف سیر، پیاز و گیاهان حاوی روی در رژیم غذایی خود می توانید منجر به دریافت و جذب بهتر روی شوید.

اگرچه مکمل ها می توانند به خوبی احتیاج شما را رفع نمایند، ولی برترین کار این است که تا جای ممکن از رژیم های غذایی و خوردنی های طبیعی یاری بگیرید. با این کار می توانید از سلامت خود مطمئن شوید و غذاهای تازه و سالم بخورید.

به طور کلی، دنبال کردن رژیم های غذایی سالم و مقوی برترین راه چاره برای رفع احتیاجهای بدن و بهبود سلامتی خواهد بود. ولی اگر به هر علتی مجبور شدید مکمل روی مصرف کنید، حواستان باشد از محصولات سالم و ایمن بهره ببرید و پیش از مصرف هم با یک پزشک مشورت کنید و از اون یاری بخواهید. افزون بر این، دقت داشته باشید در مصرف روی زیاده روی نکنید، زیرا حجم بالای این عنصر می تواند سمی باشد و جان شما را به خطر بیندازد.

با در نظر داشتن همه این ها، کوشش کنید خوردنی های زیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا روی کافی به بدنتان برسانید و سلامت کلی خود را حفظ کنید.

10 خوردنی مقوی و سرشار از روی

در ادامه 10 غذا و خوردنی سرشار از روی را آورده ایم. شما با توجه به رژیم غذایی و اولویت های خود می توانید این غذاها را به برنامه غذایی تان اضافه نموده و احتیاج روزانه خود به این عنصر را تأمین کنید.

1. گوشت قرمز؛ منبع عالی روی و مواد معدنی

گوشت قرمز از جمله گوشت گاو و گوسفند یک منبع عالی و سرشار از روی به شمار می رود. در حقیقت، یک وعده 100 گرمی گوشت گاو خام و چرخ شده حاوی 4.8 میلی گرم روی است که 44 درصد از احتیاج روزانه بدن به این ماده معدنی را شامل می گردد.

این 100 گرم گوشت جدا از روی دارای 176 کیلوکالری انرژی، 20 گرم پروتئین و 10 گرم چربی هم هست که به حفظ سلامتی یاری می نمایند. جدا از این، مواد مغذی دیگری از جمله آهن، کراتین و ویتامین های گروه B را هم تأمین می نماید.

البته باید دقت داشته باشید که در مصرف گوشت قرمز زیاده روی نکنید و بعلاوه تا جای ممکن به سراغ گوشت های باکیفیت و چهارپایانی که تنها از علف تغذیه می نمایند بروید. زیاده روی در مصرف گوشت قرمز به ویژه گوشت های فرآوری شده می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و بعضی سرطان ها را افزایش دهد.

با وجود ضررهای گوشت قرمز اگر در مصرف این غذا میانه روی داشته باشید و دور گوشت های فرآوری شده را خط بکشید و بعلاوه تا جای ممکن میوه ها و سبزیجات گوناگون و سرشار از فیبر را مصرف کنید می توانید خطر ابتلا به مسائل و بیماری های جدی را کاهش دهید و از رژیم غذایی متنوع خود لذت ببرید.

2. آبزیان صدف دار

صدف یکی دیگر از منابع روی است که کالری کمی دارد و یک غذای دریایی سالم به شمار می رود. این خوراکی سرشار از روی است و برای نمونه 6 صدف چروک میانه می تواند 32 میلی گرم روی را که 291 درصد از احتیاج روزانه بدن است تأمین کند. انواع دیگر صدف ها هم دارای این عنصر هستند و منابع خوبی در نظر گرفته می شوند ولی میزان روی آن ها کمتر از صدف چروک است.

از دیگر آبزیان صدف دار می توانیم به میگو و خرچنگ اشاره کنیم. هر 100 گرم خرچنگ و میگو می توانند به ترتیب 69 و 14 درصد از احتیاج روزانه بدن به روی را رفع نمایند.

با وجود فواید بالای این غذاهای دریایی باید ببینید مصرف آن ها برای شما مناسب است یا نه. بعلاوه اگر باردار هستید پیش از مصرف این غذاها مطمئن شوید آن ها کاملا پخته شده اند تا با خطر مسمومیت غذایی روبه رو نشوید.

3. حبوبات؛ منبع عالی روی برای گیاهخواران

حبوباتی مانند عدس، نخود و لوبیا همگی حاوی مقادیر قابل توجه ای از عنصر روی هستند. در حقیقت، 100 گرم عدس پخته می تواند 12 درصد از احتیاج روزانه بدن به روی را برآورده کند.

با وجود این، حبوبات دارای فیتات هم هستند و همانگونه که گفتیم این ماده جلوی جذب روی را می گیرد. به معنای دیگر، شما با مصرف حبوبات نمی توانید به میزان لبنیات یا بعضی دیگر از منابع غذایی عنصر روی دریافت و جذب کنید.

در هر صورت حبوبات همچنان یک منبع عالی روی هستند، به ویژه برای گیاهخوارانی که نمی خواهند گوشت یا محصولات لبنی مصرف نمایند. جدا از این، دارای پروتئین و فیبر بالایی هم هستند و شما می توانید به آسانی از آن ها در انواع غذاها و سالادها بهره ببرید. بعلاوه با خیساندن و پختن حبوبات می توانید تا جای ممکن به جذب بهتر روی یاری کنید.

4. انواع دانه ها

دانه ها یک افزودنی سالم، کم حجم و مقوی به رژیم غذایی شما خواهند بود که به افزایش مصرف روی منجر می شوند. اگرچه هر نوع دانه ای می تواند مفید باشد، ولی بعضی از آن ها انتخاب بهتری به شمار می فرایند.

برای نمونه، 30 گرم شاهدانه می تواند 31 و 43 درصد از احتیاج روزانه مردان و زنان را رفع کند. از دیگر انواع دانه که سرشار از عنصر روی هستند می توانیم به دانه های کدو حلوایی، کدو تنبل و کنجد اشاره کنیم.

دانه ها افزون بر تأمین روی مورد احتیاج بدن دارای فیبر، چربی های سالم، ویتامین ها و بعضی مواد معدنی دیگر هم هستند و به همین علت یک مکمل غذایی عالی برای اضافه کردن به رژیم شما خواهند بود. از آنجا که حجم بالایی ندارند شما به آسانی می توانید آن ها را به غذاهای خود اضافه نموده و در طول روز مصرف کنید. اضافه کردن این دانه ها به سوپ، سالاد، ماست یا سایر غذاها بسیار عالی خواهد بود و تنوع خوبی به غذاهای شما خواهد داد.

5. انواع آجیل ها

خوردن مغزها و آجیل هایی از جمله مغز کاج، بادام زمینی، بادام هندی و بادام درختی می تواند شما را با حجم بالایی از روی روبرو کند. انواع آجیل ها بعلاوه حاوی مواد مغذی دیگری از جمله چربی های سالم، فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی دیگری هستند.

بادام هندی سرشار از روی است و شما با مصرف تنها یک اونس (28 گرم) از این خوراکی می توانید 15 درصد از احتیاج روزانه خود به این عنصر را رفع کنید.

خوبی آجیل ها این است که حجم کمی دارند و شما به آسانی می توانید آن ها را به رژیم غذایی خود اضافه نموده و در طول روز مصرف کنید. آجیل ها یک انتخاب عالی برای میان وعده ای سالم و مقوی هستند که می توانند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های گوناگونی از جمله دیابت، سرطان و بیماری های قلبی یاری نمایند.

افزون بر این، با توجه به پژوهش ها کسانی که به طور منظم آجیل می خورند نسبت به کسانی که آجیل نمی خورند دارای عمر طولانی تر هستند. همه این فواید نشان می دهند چرا باید آجیل ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و با یاری آن ها سلامتی خود را بهبود ببخشید.

6. لبنیات

محصولات لبنی از جمله پنیر و شیر هم دارای انواع مواد مغذی مانند روی هستند. شیر و پنیر از منابع عالی روی به شمار می فرایند، زیرا حجم بالایی از روی موجود در لبنیات به وسیله بدن جذب می گردد. به همین علت، شما با مصرف منظم لبنیات می توانید بدون هیچ مسئله ای روی کافی دریافت کنید.

کم وبیش 100 گرم پنیر چدار دارای حدود 28 درصد روی مورد احتیاج بدن برای مصرف روزانه است. این در حالی است که یک فنجان شیر پرچرب می تواند 9 درصد از احتیاج روزانه بدن را تأمین کند.

لبنیات جدا از روی می توانند مواد مغذی دیگری از جمله پروتئین، کلسیم و ویتامین D را هم تأمین نمایند. این مواد مغذی تأثیر زیادی روی سلامت بدن، تقویت استخوان ها، کاهش بیماری ها، بهبود کارکرد ماهیچه ها و… می گذارند. افزون بر این، پروتئین می تواند به افزایش احساس سیری، کاهش پرخوری و در نتیجه کاهش وزن هم یاری کند.

7. تخم مرغ

تخم مرغ حاوی میزان میانهی از عنصر روی است، با وجود این می تواند به شما برای تأمین احتیاج روزانه بدن یاری کند. برای نمونه، یک تخم مرغ بزرگ 5 درصد از احتیاج روزانه بدن به روی را رفع می نماید. شما با مصرف تخم مرغ در کنار سایر غذاهای سرشار از روی می توانید هم روی کافی دریافت کنید، هم رژیم خود را متنوع نگه دارید تا از آن خسته نشوید.

یک تخم مرغ بزرگ در کنار تأمین 5 درصد روی می تواند شما را با 77 کیلوکالری انرژی، 6 گرم پروتئین، 5 گرم از چربی های سالم و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر از جمله ویتامین های B و سلنیم روبه رو کند. این غذا بعلاوه دارای کولین است که یاری زیادی به چربی سوزی و کاهش وزن می نماید.

شما با مصرف مرتب این ماده خوراکی می توانید سطح انرژی خود را افزایش دهید، سیستم ایمنی بدن را تقویت کنید، کارکرد مغز خود را بهبود ببخشید، التهاب های بدن را رفع کنید، سطح کلسترول را کنترل کنید، استحکام استخوان و دندان های خود را تقویت کنید، چربی بسوزانید و وزنتان را کاهش دهید، سلامت پوست و موی خود را حفظ کنید و بعلاوه خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهید.

8. غلات کامل

غلات کامل از جمله گندم، کینوآ، برنج و جو دوسر سرشار از روی و مواد معدنی هستند. البته درست مانند حبوبات، غلات کامل هم حاوی فیتات هستند و جلوی جذب روی را می گیرند. جدا از این، غلات کامل در مقایسه با انواع تصفیه شده آن ها دارای فیتات بیشتری هستند و هرچه فیتات بیشتر باشد، بیشتر مانع جذب عنصر روی می گردد.

با وجود این، شما همچنان می توانید غلات کامل مصرف کنید و از فواید آن ها بهره مند شوید. تنها کافی است از منابع دیگر برای تأمین روی هم بهره ببرید تا کاهش جذب روی ناشی از غلات کامل را جبران کنید.

غلات کامل دارای ویتامین B، فیبر، منیزیم، آهن، فسفر، منگنز و سلنیم هستند و فواید زیادی از جمله افزایش طول عمر و کاهش خطر چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را در پی دارند.

9. بعضی سبزیجات

سبزیجات و میوه ها دارای روی کمی هستند، با وجود این شما می توانید آن ها را مصرف کنید و سلامتی خود را بهبود ببخشید. جدا از این، بعضی سبزیجات هم حاوی مقادیر مناسبی از این عنصر هستند و می توانند به رفع احتیاج روزانه شما یاری نمایند، به ویژه اگر گیاهخوار هستید و گوشت یا محصولات لبنی مصرف نمی کنید.

از سبزیجات حاوی روی می توانیم به سیب زمینی، لوبیا سبز و کلم برگ اشاره کنیم. هر سیب زمینی بزرگ، چه معمولی چه شیرین، دارای کم وبیش 1 میلی گرم روی است که 9 درصد از احتیاج روزانه بدن به این ماده را شامل می گردد. هر 100 گرم لوبیا سبز و کلم برگ هم می توانند کم وبیش 3 درصد از احتیاج روزانه بدن را برآورده نمایند.

به طور کلی، اگرچه سبزیجات سرشار از روی نیستند، ولی مصرف آن ها همچنان لازم است و یاری زیادی به حفظ سلامتی می نماید. شما می توانید با یاری این خوردنی ها انواع سالادها را آماده کنید و تنوع زیادی به رژیم غذایی خود بدهید. بدن شما هم با مصرف منظم میوه ها و سبزیجات می تواند ویتامین بالایی دریافت کند، احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان ها را کاهش دهد و بعلاوه بهتر کالری سوزی و آب کردن چربی را مدیریت کند.

10. شکلات تلخ

هر 100 گرم شکلات تلخِ 70 تا 85 درصد می تواند حاوی کم وبیش 3.3 میلی گرم روی باشد که برابر با 30 درصد از احتیاج روزانه بدن به این ماده معدنی است.

شکلات تلخِ 70 درصد به بالا جدا از تأمین روی مورد احتیاج بدن می تواند از بدن در برابر رادیکال های آزاد بیماری زا محافظت کند، احتمال ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی را کاهش دهد، سطح کلسترول خون را تنظیم کند، مغز و فکر را تقویت کند، از سلامت پوست و مو محافظت کند، سیستم ایمنی را بهبود ببخشد و بعلاوه به درمان افسردگی و کاهش وزن هم یاری کند.

یادتان باشد اگرچه شکلات تلخ دارای روی است، ولی نباید برای دریافت این ماده معدنی کاملا به شکلات تلخ تکیه کنید. کالری بالای این خوراکی می تواند برنامه کاهش وزن و رژیم غذایی شما را به خطر بیندازد. بنابراین، برای تأمین روی به سراغ سایر خوراکی ها و منابع طبیعی بروید و گاهی اوقات کمی شکلات تلخ هم مصرف کنید تا از فواید آن بهره مند شوید.

سخن پایانی

روی یک ماده معدنی لازم است که مصرف کافی آن بر حفظ سلامتی و در امان ماندن از انواع بیماری ها تأثیر می گذارد.

شما برای دریافت روی کافی و حفظ سلامتی باید از رژیم های غذایی و خوردنی های حاوی روی یاری بگیرید. این خوردنی ها شامل گوشت قرمز، صدف و غذاهای دریایی، انواع حبوبات و دانه ها و مغزها، لبنیات، تخم مرغ، غلات کامل، شکلات تلخ و سبزیجاتی از جمله سیب زمینی، لوبیا سبز و کلم برگ می شوند.

شما به آسانی می توانید این خوردنی ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا افزون بر تأمین روی مورد احتیاج بدن از فواید دیگر آن ها هم بهره مند شوید. البته یادتان باشد پیش از به کار گرفتن یک رژیم تازه حتما با یک متخصص تغذیه مشورت کنید و ببینید روزانه به چه میزان روی احتیاج دارید. با این کار می توانید از زیاده روی در مصرف روی جلوگیری کنید و احتمال ابتلا به بیماری ها و مسائل جدی را به حداقل برسانید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منابع: Byrdie, Healthline