رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟ - شهر وبلاگ

رژیم مدیترانه ای چیست؟

رژیم مدیترانه ای که بر اساس غذاهای سنتی کشورهای حاشیه دریای مدیترانه مانند فرانسه، اسپانیا، یونان و ایتالیا طراحی شده است را می توان به نوعی یک سبک تغذیه ای عالی دانست؛ چراکه مهمترین ویژگی آن، تاکید بر مصرف متعادل مواد غذایی متنوع و مختلف بوده و از این رو، باعث می گردد تا افراد بدون داشتن احساس محدودیت، به راحتی از آن پیروی نمایند. به بیان بهتر، رژیم غذای مدیترانه ای غالبا در عین حال که بر مصرف مواد غذایی طبیعی و گیاهی (مانند میوه ها و سبزیجات) تاکید دارد، به فرد اجازه می دهد تا از چربی های سالم (مانند روغن زیتون و آووکادو) و آجیل (مغزها و دانه ها) استفاده کند.

از طرفی، از آنجا که رژیم لاغری مدیترانه ای عمدتا روی مصرف میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی های سالم تمرکز داشته و برای مثال، افراد می بایست به جای گوشت قرمز، بیشتر از مرغ و ماهی استفاده نمایند، بدیهی است که این جایگزینی باعث می گردد تا خطر انواع بیماری های قلبی به مقدار قابل توجهی کاهش یابد. در این باره، بعضی تحقیقات نشان می دهند، افراد ساکن منطقه ها اطراف دریای مدیترانه، در مقایسه با افرادی که از رژیم غذایی استاندارد آمریکایی پیروی می نمایند، بدن سالم تری داشته و حتی خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن در آن ها کمتر مشاهده می گردد.

علاوه بر آن، در رژیم مدیترانه ای، مصرف چربی های اشباع، قند و غذاهای فرآوری شده به شدت محدود شده و در عوض، بر استفاده از منابع سالم چربی ها و مصرف متعادل لبنیات (خصوصا ماست و پنیر) تاکید می گردد. این رژیم غذایی که مانند رژیم کتوژنیک از سالم ترین و محبوب ترین رژیم های غذایی به شمار می رود، علاوه بر تقویت و حفظ سلامت اندام های مختلف بدن، در مدیریت وزن و لاغری نیز بسیار موثر بوده و به طور چشمگیری به پیشگیری از دیابت یاری می نماید.

غذاهای مجاز در رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟

رژیم غذایی مدیترانه ای برای لاغری سرشار از غذاهای گیاهی سالم بوده و با تکیه بر مصرف مواد غذایی تازه، طبیعی و متنوع، نه تنها سلامت کلی بدن را تقویت می نماید، بلکه در پیشگیری از انواع بیماری ها نیز موثر است. بدین ترتیب، غذاهایی که در رژیم مدیترانه ای مجاز هستند را می توان در دسته بندی های زیر قرار داد:

از طرفی، در رژیم مدیترانه ای، مصرف نوشیدنی های گازدار و حاوی مقادیر فراوان شکر (که می توانند منجر به افزایش وزن و مسائل بهداشتی شوند)، توصیه نشده، و در عوض، مصرف نوشیدنی های طبیعی، سالم و کم کالری، که سرشار از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی هستند (و نقش مهمی در حفظ سلامت بدن ایفا می نمایند)، توصیه می گردد. در بخش زیر، به بعضی از این نوشیدنی های مجاز اشاره می کنیم:

اگر بین وعده های غذایی اصلی، احساس گرسنگی کردید، می توانید از بین انواع میان وعده رژیمی و سالمی که در بخش زیر به آن ها اشاره می کنیم، گزینه های دلخواه و در دسترس خود را انتخاب کنید. بدین ترتیب، میان وعده های سالم در رژیم مدیترانه ای عبارتند از:

• یک مشت آجیل
• یک تکه میوه
• بیبی کروت با هوموس
• مخلوط توت ها
• انگور
• ماست یونانی
• تخم مرغ آب پز سفت با نمک و فلفل
• اسلایس هایی از میوه سیب با کره بادام زمینی
• فلفل دلمه ای خلال شده با گواکامول (نوعی سس با پایه آووکادو)
• پنیر کوتیج به همراه میوه های تازه
• پودینگ دانه چیا

از آنجا که امروزه بسیاری از رستوران ها غذاهای متناسب با رژیم غذایی مدیترانه ای را سرو می نمایند، شما می توانید تنها با توجه به نکات زیر، از غذاهای تهیه شده در بیرون از منزل نیز بهره ببرید؛ در حقیقت، این نکات برای تغذیه سالم در رستوران ها یاری نماینده هستند:

• ماهی یا غذاهای دریایی را به عنوان غذای اصلی میل کنید.
• در صورت امکان به جای نوع سرخ شده، غذاهای کبابی را انتخاب کنید.
• در صورت امکان، از گارسن بخواهید تا غذای شما را در روغن زیتون خالص و بکر تهیه نمایند.
• نان غلات کامل را به جای نان سفید و روغن زیتون را به جای کره میل کنید.
• انواع سالاد و سبزیجات مختلف را به سفارش خود اضافه کنید.

غذاهای غیر مجاز در رژیم مدیترانه ای

همچنان که رژیم کم کربوهیدرات مدیترانه ای تاکید زیادی بر مصرف غذاهای طبیعی و سالم دارد، مصرف بعضی از غذاها نیز به علت داشتن چربی های ناسالم، قند فراوان و بعلاوه مواد افزودنی شیمیایی مجاز نیست. در بخش زیر، به انواع غذاهای غیرمجاز در رژیم مدیترانه ای اشاره می کنیم:

نمونه رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی و خارجی

با اینکه معمولا در رژیم مدیترانه ای، احتیاجی به شمارش کالری نیست (مگر برای مدیریت سطح گلوکز خون)، لازم است که تمام مواد غذایی را در حد اعتدال مصرف نموده و در وعده های ناهار، شام و صبحانه رژیم مدیترانه ای، پرخوری نکنید. ما در بخش زیر، دستور رژیم لاغری مدیترانه ای برای یک هفته را به دو صورت، بیان نموده ایم؛ البته شما می توانید مقدار و انتخاب های غذایی را بر اساس احتیاجها و ترجیحات خود تنظیم نموده و به دلخواه اندکی تنقلات نیز مصرف کنید.

رژیم مدیترانه ای 5 روزه

هدف از برنامه غذایی رژیم مدیترانه ای 5 روزه، تقویت سلامت بدن به وسیله مواد غذایی سالم، بدون احساس گرسنگی یا محدودیت شدید است. در واقع، رژیم مدیترانه ای 5 روزه، روشی عالی برای آغاز تغییرات مثبت در عادات غذایی است. این رژیم به شما یاری می نماید تا احساس سبکی و انرژی بیشتری داشته و همچنان که مواد مورداحتیاج بدن خود را تامین می کنید، به طور طبیعی به کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی نیز دست پیدا کنید.

رژیم مدیترانه ای 15 روزه

رژیم 15 روزه مدیترانه ای از برنامه های غذایی سالم و متعادل و به عبارتی، فرصتی عالی برای تغییر عادات غذایی و بهبود سلامت است. با رعایت این برنامه، نه تنها به کاهش وزن و حفظ سلامت قلب خود یاری می کنید، بلکه سطح انرژی شما افزایش یافته و شادابی بیشتری را نیز تجربه خواهید کرد. در بخش زیر، دستور رژیم مدیترانه ای روز اول تا پانزدهم را با تقیسیم بندی بیان نموده ایم:

برنامه رژیم مدیترانه ای 30 روزه

رژیم مدیترانه ای مانند رژیم دوکان، یکی از پرطرفدارترین رژیم های غذایی دنیا بوده، که با تمرکز بر مواد غذایی طبیعی، باعث بهبود شرایط سلامتی و پیشگیری از بسیاری از بیماری ها می گردد. برنامه 30 روزه یا 4 هفته ای که در ادامه به آن می پردازیم، شامل وعده های متنوعی است که نه تنها خوش مزه و مغذی هستند، بلکه احساس سیری طولانی مدت و انرژی بیشتر را برای فرد فراهم می نمایند. اکنون در بخش زیر، به شما می گوییم که برنامه 30 روزه رژیم غذایی مدیترانه ای چگونه است:

رژیم دش یا مدیترانه ای؟

رژیم دش (DASH) به طور خاص، برای کنترل فشار خون و بهبود سلامت قلب و عروق طراحی شده است. از این رو، این رژیم بر کاهش مصرف نمک و چربی های اشباع تاکید داشته و به وسیله مصرف بیشتر سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و لبنیات کم چرب، مواد مغذی مانند پتاسیم، کلسیم و منیزیم را برای بدن فراهم می نماید. علاوه بر محدودیت در مصرف نمک و چربی های مضر، در رژیم DASH مصرف قندهای افزوده و نوشیدنی های شیرین نیز باید به حداقل برسد.

در مقابل، رژیم مدیترانه ای، بیشتر به عنوان یک سبک زندگی سالم شناخته می گردد که نه تنها برای بهبود سلامت قلب، بلکه برای کاهش التهاب و پیشگیری از انواع بیماری های مزمن نیز موثر است. برخلاف رژیم DASH، رژیم مدیترانه ای هیچ تمرکز ویژه ای بر محدود کردن مصرف نمک نداشته و تاکید آن بر مصرف غذاهای طبیعی، تازه و غنی از مواد مغذی است.

رژیم مدیترانه ای سبز؟

رژیم مدیترانه ای سبز را می توان نسخه گیاهی تر و سبزتر از رژیم مدیترانه ای سنتی و استاندارد دانست. با این تعریف، بدیهی است که این رژیم بر مصرف بیشتر مواد غذایی گیاهی، سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، حبوبات و مغزها تاکید داشته و مصرف مواد حیوانی به حداقل مقدار خود می رسند. رژیم مدیترانه ای سبز علاوه بر اینکه به روند کاهش وزن و لاغری یاری قابل توجهی می نماید، در تقویت سیستم گوارشی، بهبود کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن (مانند دیابت نوع 2) و بیماری های قلبی عروقی نیز موثر است.

هرم رژیم مدیترانه ای

هرم رژیم مدیترانه ای، به عنوان یک راهنما، بر مصرف غذاهای طبیعی و غنی از مواد مغذی و بعلاوه، کاهش مصرف چربی های ناسالم، نمک و قند اشاره می نماید. در جدول زیر، سطوح مختلف این هرم را توضیح می دهیم:

مزایای رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای مانند رژیم اتکینز، به علت استفاده از مواد غذایی طبیعی و سالم، فواید بسیاری برای تقویت و حفظ سلامت بدن دارد، که در بخش زیر به آن ها می پردازیم:

خواص رژیم مدیترانه ای برای دیابت

رژیم مدیترانه ای به طور قابل توجهی قادر است به کنترل سطح قند خون یاری کند. به عبارتی، از آنجا که این رژیم بر مصرف غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و چربی های سالم مانند روغن زیتون تاکید دارد، در کاهش مقاومت به انسولین و بهبود حساسیت به آن موثر است. نهایتا، این تغییرات می توانند خطر ابتلا به دیابت تایپ 2 را کاهش داده و به کنترل بهتر قند خون در افراد مبتلا به دیابت یاری کند.

خواص رژیم مدیترانه ای برای کبد چرب

رژیم مدیترانه ای به علت مصرف چربی های سالم و کاهش چربی های مضر و اشباع شده، می تواند به کاهش التهاب و بهبود عملکرد کبد در افراد مبتلا به بیماری کبد چرب یاری کند. در حقیقت، مصرف بیشتر میوه ها، سبزیجات، ماهی های چرب (مانند سالمون و تن) و غلات کامل، باعث کاهش مقدار چربی های اضافی در کبد و بهبود شرایط آن می گردد. البته گفتنی است که به طور ویژه، روغن زیتون به عنوان منبعی عالی از چربی های تک غیراشباع، تاثیر مثبتی بر کاهش چربی های زائد کبد دارد.

خواص رژیم مدیترانه ای برای لاغری

رژیم مدیترانه ای به علت تمرکز بر غذاهای کم کالری و غنی از فیبر (غذاهای رژیمی برای لاغری شکم و پهلو)، می تواند در کنترل وزن و روند لاغری بسیار موثر باشد. در واقع، این رژیم به علت غنی بودن از فیبر در (میوه ها، سبزیجات و غلات کامل) و بعلاوه وجود پروتئین های سالم، باعث احساس سیری طولانی مدت شده و می تواند به کنترل وزن یاری شایانی کند. جدای از این موارد، مصرف چربی های سالم به تعادل هورمونی و کاهش التهاب در بدن یاری می نمایند. بنابراین، می توان گفت که رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن بسیار موثر بوده و می توان با پیروی از آن، به اندام ایده آل خود دست یافت.

خواص رژیم مدیترانه ای برای سلامت قلب و عروق

رژیم مدیترانه ای به علت استفاده زیاد از چربی های غیر اشباع (مثل روغن زیتون) و کاهش مصرف چربی های اشباع و مضر، به تقویت سلامت قلب یاری موثری می نماید. در حقیقت، این رژیم باعث کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) شده و از این طریق، به پیشگیری از انواع بیماری های قلبی مانند سکته مغزی و حمله قلبی یاری می نماید.

خواص رژیم مدیترانه ای برای سلامت مغز

پرواضح است که رژیم مدیترانه ای قادر است به حفظ سلامت مغز و پیشگیری از مسائل شناختی مرتبط با افزایش سن یاری قابل توجهی کند. در حقیقت، مواد غذایی غنی از آنتی اکسیدان ها و چربی های سالم که در این رژیم گنجانده شده اند (به ویژه امگا 3 موجود در ماهی ها) می توانند برای بهبود عملکرد مغز بسیار مفید بوده و در جلوگیری از بیماری هایی مانند آلزایمر موثر باشند.

خواص رژیم مدیترانه ای و افزایش طول عمر

مطالعات مختلف نشان می دهند، افرادی که به رژیم مدیترانه ای پایبند هستند، به طور معمول عمر طولانی تری داشته و کیفیت زندگی بهتری را نیز تجربه می نمایند. به عبارتی، این رژیم نه تنها به پیشگیری از انواع بیماری ها یاری می نماید، بلکه در حفظ سلامت عمومی بدن نیز بسیار موثر است.

خواص رژیم مدیترانه ای و حفظ سلامت استخوان ها

مصرف مواد غذایی از قبیل ماهی های چرب، محصولات لبنی کم چرب و بعلاوه سبزیجات دارای برگ سبز که در رژیم مدیترانه ای گنجانده شده اند، نه تنها به سلامت استخوان ها یاری شایانی می نمایند، بلکه می توانند خطر ابتلا به پوکی استخوان را نیز کاهش دهند. چراکه این مواد غذایی سرشار از ترکیبات معدنی و مغذی بوده و منابع عالی از کلسیم و ویتامین D به شمار می روند.

معایب رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای با وجود مزایای فراوانی که برای حفظ سلامت و تقویت بدن دارد، ممکن است برای بعضی افراد معایبی نیز داشته باشد. معایب یا به بیان بهتر، عوارض رژیم مدیترانه ای به شرایط خاص و احتیاجهای فردی و بعلاوه سبک زندگی افراد بستگی دارد. در بخش زیر، به بعضی از عوارض رژیم مدیترانه ای اشاره می کنیم:

• تهیه بعضی مواد غذایی مانند ماهی های چرب (سالمون، ساردین) و روغن زیتون بکر، احتیاج به هزینه بالایی دارد.
• محدودیت در مصرف گوشت قرمز برای افرادی که عادت به مصرف زیاد آن دارند، ممکن است قدری سخت باشد.
• بعضی از وعده های غذایی در رژیم مدیترانه ای احتیاج به زمان بیشتری برای پخت و آماده سازی دارند و این برای افرادی که زمان کمی برای آشپزی دارند، یک معضل است.
• رژیم مدیترانه ای بر مصرف مواد غذایی خاصی تاکید داشته و از این رو، برای افرادی که به تنوع غذایی علاقه دارند، ممکن است یکنواخت و تکراری به نظر برسد.
• با توجه به وجود مقادیر فراوان فیبر در رژیم مدیترانه ای، بعضی افراد ممکن است در ابتدای پیروی از این رژیم، با مسائل گوارشی متعدد مانند نفخ، گاز معده یا ناراحتی های معده روبرو شوند.
• رژیم مدیترانه ای با تمام فواید خود، ممکن است برای افرادی که دارای بیماری های خاصی مانند بیماری های کلیوی، نارسایی های کبدی یا مسائل گوارشی هستند، اصلا مناسب نباشد.
• اگرچه در رژیم غذایی مدیترانه ای، مواد غذایی متنوعی گنجانده شده که مواد مورداحتیاج بدن را تامین می نمایند، این رژیم ممکن است در بعضی افراد منجر به کمبود ویتامین ها یا مواد معدنی خاص گردد. برای مثال، این رژیم ممکن است به مقدار کافی منابع آهن غیرهم (مثل گوشت قرمز) که برای افراد مبتلا به کم خونی اهمیت زیادی دارد را در اختیارشان قرار ندهد.

رژیم غذایی مدیترانه ای لاغری، راز تندرستی و زیبایی

دانستیم رژیم مدیترانه ای با تاکید بر مصرف مواد غذایی سالم، طبیعی، گیاهی و البته چربی های سالم، از جمله راه کارهای موثر برای حفظ سلامت و پیشگیری از بسیاری از بیماری ها به شمار می رود. از فواید مهم این رژیم می توان به کاهش خطر بیماری های قلبی، بهبود عملکرد گوارشی، یاری به کنترل وزن و بعلاوه تقویت سیستم ایمنی اشاره نمود. علاوه بر آن، این رژیم به علت توجه ویژه ای که بر مصرف سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و انواع ماهی چرب دارد، قادر است نقش موثری در کاهش التهاب بدن داشته باشد. با توجه به تمام این ویژگی های مثبت، می توان ادعا کرد که رژیم مدیترانه ای نه تنها برای حفظ سلامت عمومی بدن، بلکه برای بهبود کیفیت زندگی نیز، یک انتخاب کاملا هوشمندانه و منطقی محسوب می گردد.