سیکس پک: حقیقتی مجذوب کننده یا استانداردی مدرن؟ - شهر وبلاگ

1- سیکس پک یک مفهوم باستانی است، نه فقط یک مد روز

بر خلاف تصور عموم، سیکس پک تنها یک معیار زیبایی مدرن نیست، بلکه ریشه های آن به هزاران سال قبل برمی گردد. در مجسمه های یونان و روم باستان، ورزشکاران (Athletes) و گلادیاتورها (Gladiators) اغلب با بدن های عضلانی و سیکس پک به تصویر کشیده شده اند. در آن دوران، بدنی ورزیده نمادی از سلامتی، قدرت و رجحان اجتماعی بود. نقاشی های قدیمی در معابد مصر نیز نشان می دهند که جنگجویان فرعون ها اغلب دارای شکم های عضلانی و ورزیده بودند، زیرا نشانه ای از آمادگی رزمی و استقامت بود. اما در قرون وسطی، معیارهای زیبایی تغییر کرد و بدن های حجیم و پرتر به عنوان نشانه ای از ثروت و قدرت تلقی می شدند. در دنیای مدرن، به خصوص از دهه 1980 با محبوبیت بدنسازی (Bodybuilding) و ظهور ستاره های اکشن مانند آرنولد شوارتزنگر (Arnold Schwarzenegger)، سیکس پک دوباره به نمادی از زیبایی و مجذوب کنندهیت تبدیل شد.

2- رسیدن به سیکس پک برای همه ممکن نیست!

بعضی افراد ممکن است سال ها تمرین نمایند اما همچنان سیکس پک قابل مشاهده ای نداشته باشند. علت این موضوع به ژنتیک (Genetics) و ساختار بدن (Body Composition) برمی گردد. افراد مختلف دارای مقدار متفاوتی از چربی زیرپوستی (Subcutaneous Fat) و تراکم فیبرهای عضلانی (Muscle Fiber Density) هستند. بعضی افراد چربی بیشتری در ناحیه شکم ذخیره می نمایند که حتی با درصد چربی پایین نیز مانع نمایان شدن عضلات شکم می گردد. بعلاوه، فرم عضلات شکم در همه یکسان نیست؛ بعضی افراد دارای تقارن کامل در سیکس پک هستند، درحالی که بعضی دیگر به علت تقسیم بندی ژنتیکی عضلات ممکن است حتی با تمرینات سخت هم به شکل ایده آل نرسند.

3- تمرین بیش از حد عضلات شکم می تواند آسیب زا باشد

بسیاری از افراد تصور می نمایند که انجام تمرینات مداوم شکم مانند کرانچ (Crunches) و سیت آپ (Sit-Ups) برترین راه برای رسیدن به سیکس پک است، اما این روش نه تنها مؤثر نیست، بلکه می تواند باعث فشار بیش از حد به ستون فقرات (Spinal Strain) و آسیب های کمری گردد. عضلات شکم، مانند سایر عضلات بدن، احتیاج به ریکاوری (Recovery) دارند و تمرین بیش از حد بدون استراحت می تواند منجر به التهاب عضلانی (Muscle Inflammation) گردد. بسیاری از کارشناسان پیشنهاد می نمایند که تمرینات شکم را 3 تا 4 بار در هفته انجام دهید و بر روی تمرینات ترکیبی (Compound Movements) مانند ددلیفت (Deadlift) و اسکوات (Squats) تمرکز کنید که به طور غیرمستقیم عضلات شکم را درگیر می نمایند.

4- اعتماد به نفس ناشی از سیکس پک واقعی است، اما همه به آن احتیاج ندارند

بسیاری از افراد تصور می نمایند که داشتن سیکس پک باعث افزایش اعتماد به نفس (Self-Confidence) می گردد. مطالعات روان شناسی نشان داده اند که افرادی که بدن ورزیده تری دارند، معمولاً از تصویر ذهنی بهتری نسبت به خود برخوردارند. این موضوع به علت این است که سیکس پک معمولاً با نظم، تعهد و سلامت مرتبط است و افراد احساس بهتری نسبت به بدن خود پیدا می نمایند. اما از سوی دیگر، بعضی افراد دچار اضطراب بدنی (Body Dysmorphia) می شوند و تصور می نمایند که اگر شکم عضلانی نداشته باشند، مجذوب کننده نیستند. واقعیت این است که سیکس پک یک معیار شخصی از زیبایی است و نباید فشار اجتماعی باعث وسواس در رسیدن به آن گردد. بسیاری از ورزشکاران حرفه ای نیز در تمام فصول سیکس پک ندارند و آن را فقط برای مسابقات حفظ می نمایند.

5- کاهش چربی شکم مهم ترین قدم برای رسیدن به سیکس پک است

برای داشتن سیکس پک، تمرینات شکم به تنهایی کافی نیستند. اگر درصد چربی بدن شما بیشتر از 15٪ (در مردان) و 20٪ (در زنان) باشد، عضلات شکم دیده نخواهند شد، حتی اگر قوی باشند. بنابراین، اولین گام برای نمایان شدن سیکس پک، کاهش چربی بدن (Fat Loss) است. این کار با ترکیب تمرینات هوازی (Cardio Workouts)، تمرینات قدرتی (Strength Training) و تغذیه صحیح (Proper Nutrition) انجام می گردد. تمرینات اینترفال با شدت بالا (HIIT - High-Intensity Interval Training) یکی از مؤثرترین روش ها برای چربی سوزی (Fat Burning) است. بعلاوه، کاهش کالری دریافتی (Caloric Deficit) و مصرف مواد غذایی پروتئینی (Protein-Rich Foods) به تقویت عضلات و افزایش متابولیسم یاری می نماید. برخلاف تصور عموم، انجام کرانچ های متعدد باعث چربی سوزی موضعی (Spot Reduction) نمی گردد؛ بلکه کل بدن باید درصد چربی خود را کاهش دهد تا عضلات شکم نمایان شوند.

6- سیکس پک همواره نشان دهنده قدرت بدنی نیست

بسیاری از افراد تصور می نمایند که داشتن سیکس پک به معنای قوی بودن است، اما این باور همواره درست نیست. قدرت عضلانی (Muscle Strength) و استقامت عضلانی (Muscular Endurance) با ظاهر عضلات تفاوت دارند. افرادی که تمرینات قدرتی سنگین مانند پاورلیفترها (Powerlifters) یا وزنه برداران المپیکی (Olympic Weightlifters) را انجام می دهند، معمولاً عضلات شکم بسیار قوی دارند، اما اغلب سیکس پک واضحی ندارند. علت این امر این است که درصد چربی بدن آن ها معمولاً بالاتر است و تمرکز آن ها بیشتر بر روی قدرت و عملکرد است تا ظاهر فیزیکی. از سوی دیگر، بعضی افراد که سیکس پک دارند، ممکن است در تمرینات سنگین هسته بدنی (Core Strength) ضعیفی داشته باشند، زیرا تنها بر روی تمرینات ایزوله شکم (Isolated Ab Workouts) تمرکز نموده اند. استحکام واقعی عضلات شکم از تمریناتی مانند پلانک (Plank)، ددلیفت (Deadlift) و اسکوات (Squat) به دست می آید که کل هسته بدن را درگیر می نمایند. بنابراین، سیکس پک بیشتر یک نشانه درصد چربی پایین است تا قدرت واقعی.

7- آب رسانی مناسب نقش کلیدی در دیده شدن سیکس پک دارد

یکی از نکات کمتر شناخته شده در خصوص سیکس پک، تأثیر مقدار آب در بدن بر ظاهر عضلات شکم است. بسیاری از افراد حتی با درصد چربی پایین، به علت احتباس آب (Water Retention) در شکم، سیکس پک واضحی ندارند. سدیم بالا (High Sodium Intake)، کمبود پتاسیم (Potassium) و عدم تعادل الکترولیت ها (Electrolyte Imbalance) می توانند باعث نفخ و پف کردگی شکم شوند. برای کاهش احتباس آب، باید مصرف آب روزانه را افزایش دهید و از غذاهای پرمصرف سدیم مانند فست فودها و غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید. بعلاوه، مصرف سبزیجات و میوه های سرشار از پتاسیم مانند موز (Banana)، اسفناج (Spinach) و آووکادو (Avocado) به تنظیم سطح مایعات در بدن یاری می نماید. ورزشکاران حرفه ای قبل از مسابقات از تکنیک های دی هیدراسیون کنترل شده (Controlled Dehydration) استفاده می نمایند تا عضلاتشان واضح تر به نظر برسد، اما این روش برای افراد عادی توصیه نمی گردد. نوشیدن آب کافی نه تنها به نمایان شدن سیکس پک یاری می نماید، بلکه عملکرد ورزشی را نیز بهبود می بخشد.

8- خواب و کاهش استرس در ساخت سیکس پک نقش حیاتی دارند

بسیاری از افراد برای داشتن سیکس پک فقط روی تمرین و رژیم تمرکز می نمایند، اما خواب و مدیریت استرس (Stress Management) نیز تأثیر زیادی بر ظاهر شکم دارند. کمبود خواب (Sleep Deprivation) می تواند سطح کورتیزول (Cortisol - هورمون استرس) را افزایش دهد، که باعث افزایش ذخیره چربی در ناحیه شکم (Belly Fat Storage) می گردد. مطالعات نشان داده اند که خواب کمتر از 6 ساعت در شب می تواند روند چربی سوزی (Fat Burning) را کند نموده و حتی منجر به از دست دادن عضلات (Muscle Loss) گردد. علاوه بر این، استرس مزمن باعث افزایش اشتها و تمایل به مصرف غذاهای پرکالری و فرآوری شده می گردد، که این امر کاهش چربی شکم را دشوارتر می نماید. تمرینات مدیتیشن (Meditation)، یوگا (Yoga) و تمرینات تنفسی (Breathing Exercises) می توانند سطح استرس را کاهش داده و به روند کاهش چربی یاری نمایند. داشتن یک الگوی خواب منظم (Sleep Schedule) و دوری از وسایل الکترونیکی قبل از خواب به بهبود کیفیت خواب و تنظیم هورمون های بدن یاری می نماید. به طور کلی، بدون استراحت کافی، رسیدن به سیکس پک بسیار سخت تر خواهد شد.

9- تمرینات ترکیبی تأثیر بیشتری نسبت به تمرینات ایزوله دارند

بسیاری از افراد ساعت ها وقت خود را صرف کرانچ (Crunches)، سیت آپ (Sit-Ups) و سایر تمرینات شکمی می نمایند، اما هنوز سیکس پک واضحی ندارند. علت این موضوع این است که تمرینات ایزوله شکم تنها مقدار محدودی از عضلات را درگیر می نمایند و تأثیر آن ها بر چربی سوزی کلی بدن ناچیز است. تمرینات ترکیبی (Compound Movements) مانند ددلیفت (Deadlift)، اسکوات (Squat) و بارفیکس (Pull-Ups) می توانند به طور غیرمستقیم عضلات شکم را تقویت نمایند، در حالی که باعث چربی سوزی بیشتری در سراسر بدن می شوند. این تمرینات باعث افزایش سطح تستوسترون (Testosterone) و هورمون رشد (Growth Hormone) می شوند که به هایپرتروفی عضلانی (Muscle Hypertrophy) و کاهش چربی بدن یاری می نماید. به همین علت، افرادی که روی تمرینات ترکیبی و سنگین تمرکز می نمایند، معمولاً سیکس پک واضح تری دارند نسبت به کسانی که فقط تمرینات شکمی انجام می دهند. برترین برنامه تمرینی برای سیکس پک باید ترکیبی از تمرینات مقاومتی سنگین، هوازی (Cardio) و حرکات شکمی هدفمند باشد.

10- مصرف پروتئین و چربی های سالم برای حفظ سیکس پک لازم است

بسیاری از افراد در مسیر رسیدن به سیکس پک رژیم های کم کالری و کم چربی افراطی را دنبال می نمایند که نه تنها ناکارآمد است، بلکه می تواند به کاهش عضله (Muscle Loss) و افت انرژی (Energy Deficiency) منجر گردد. مصرف پروتئین (Protein Intake) برای حفظ و رشد عضلات شکم لازم است، زیرا پروتئین سنتز عضلانی (Muscle Protein Synthesis) را افزایش می دهد و به ترمیم عضلات پس از تمرین یاری می نماید. منابع عالی پروتئین شامل سینه مرغ (Chicken Breast)، ماهی سالمون (Salmon)، تخم مرغ (Eggs) و حبوبات (Legumes) هستند. علاوه بر پروتئین، چربی های سالم (Healthy Fats) نیز نقش مهمی در فراوری هورمون های آنابولیک (Anabolic Hormones) مانند تستوسترون دارند که به حفظ توده عضلانی (Lean Mass) و کاهش چربی یاری می نمایند. آجیل (Nuts)، آووکادو (Avocado) و روغن زیتون (Olive Oil) منابع عالی برای تأمین چربی های سالم هستند. مصرف بیش از حد کربوهیدرات های فرآوری شده می تواند سطح انسولین (Insulin) را افزایش داده و فرآیند چربی سوزی (Fat Oxidation) را کند کند، بنابراین تمرکز بر روی کربوهیدرات های پیچیده (Complex Carbs) مانند جوی دوسر (Oats) و سیب زمینی شیرین (Sweet Potatoes) بهتر است. در نتیجه، داشتن یک تغذیه متعادل با پروتئین کافی و چربی های سالم کلید موفقیت در داشتن سیکس پک دائمی است.

11- تمرین پلانک یکی از برترین حرکات برای سیکس پک است

پلانک یکی از ساده ترین اما مؤثرترین تمرین هایی است که می تواند شکم شما را تقویت کند. برای انجام این حرکت، باید روی ساعدهای خود قرار بگیرید و بدن را به شکل یک خط صاف نگه دارید. این تمرین باعث می گردد عضلات شکم به شدت درگیر شوند و استقامت آن ها افزایش پیدا کند. اگر بتوانید هر روز 30 تا 60 ثانیه پلانک انجام دهید، به مرور شاهد تقویت عضلات شکم خود خواهید بود. بهتر است در طول تمرین شکم را منقبض کنید و کمر را بیش از حد بالا یا پایین نبرید. این حرکت علاوه بر شکم، عضلات کمر و شانه ها را نیز تقویت می نماید. اگر می خواهید این تمرین را سخت تر کنید، می توانید یک پا را از زمین بلند کنید یا به سمت پهلو بچرخید. پلانک یکی از برترین راه ها برای سیکس پک است که احتیاجی به تجهیزات ندارد.

12- حرکت کوهنوردی چربی های شکم را می سوزاند

این تمرین نه تنها عضلات شکم را تقویت می نماید، بلکه باعث چربی سوزی سریع تر نیز می گردد. برای انجام این حرکت، در حالت شنا قرار بگیرید و یکی از زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید، سپس آن را سریع به جای اول برگردانید و با پای دیگر همین کار را انجام دهید. این تمرین را با سرعت انجام دهید تا ضربان قلبتان بالا برود و شکم بیشتر درگیر گردد. هر روز 3 ست 30 ثانیه ای از این تمرین انجام دهید تا تأثیر فوق العاده آن را ببینید. کوهنوردی نه تنها برای ساختن سیکس پک مؤثر است، بلکه به چربی سوزی در تمام بدن یاری می نماید. این تمرین یکی از برترین گزینه ها برای افرادی است که می خواهند همزمان هم عضلات شکم را قوی نمایند و هم چربی شکم را کاهش دهند. برای نتیجه بهتر، می توانید تعداد تکرارها را در هر هفته افزایش دهید.

13- کرانچ استاندارد همچنان یکی از موثرترین تمرین هاست

کرانچ یکی از قدیمی ترین و معروف ترین تمرینات شکم است که به خوبی روی عضلات شکم تاثیر می گذارد. برای انجام این حرکت، به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و دست ها را پشت سر بگذارید. سپس شانه ها را کمی از زمین بلند کنید و به سمت زانوها حرکت دهید، بدون اینکه گردن را بیش از حد خم کنید. این تمرین یاری می نماید که عضلات جلوی شکم قوی تر شوند و سیکس پک سریع تر شکل بگیرد. بهتر است هر روز 3 ست 15 تا 20 تکراری از این حرکت انجام دهید تا نتیجه بگیرید. برای اینکه این تمرین سخت تر گردد، می توانید یک وزنه کوچک در دست بگیرید یا روی سطح شیب دار تمرین کنید. اگر کرانچ را به درستی انجام دهید، فشار زیادی روی گردن احساس نخواهید کرد و فقط شکم شما درگیر خواهد شد. بهتر است این حرکت را همراه با سایر تمرینات ترکیبی انجام دهید تا تأثیر بیشتری داشته باشد.

14- تمرین شکم دوچرخه عضلات را عمیق تر درگیر می نماید

این تمرین یکی از برترین روش ها برای فعال کردن تمام بخش های شکم، مخصوصاً عضلات کناری آن است. برای انجام این حرکت، روی زمین دراز بکشید، دست ها را پشت سر بگذارید و پاها را از زمین بلند کنید. یکی از زانوها را به سمت قفسه سینه بیاورید و همزمان بالاتنه را بچرخانید تا آرنج مخالف به زانو نزدیک گردد. سپس همین حرکت را برای پای دیگر انجام دهید و این کار را به شکل متناوب تکرار کنید. این تمرین مانند رکاب زدن روی دوچرخه است و باعث می گردد عضلات شکم شما به خوبی درگیر شوند. بهتر است 3 ست 20 تکراری انجام دهید تا تأثیر آن را در سیکس پک خود ببینید. سرعت این حرکت را می توانید بالا ببرید تا کالری بیشتری بسوزانید. اگر این تمرین را هر روز انجام دهید، عضلات شکم شما محکم تر و قوی تر خواهند شد.

15- بالا آوردن پاها برای تقویت عضلات شکم پایین لازم است

بسیاری از افراد روی عضلات بالایی شکم تمرکز می نمایند، اما عضلات پایین شکم نیز به همان مقدار مهم هستند. یکی از برترین تمرین ها برای تقویت این بخش، بالا آوردن پاها است. برای انجام این حرکت، روی زمین دراز بکشید، دست ها را کنار بدن قرار دهید و پاها را صاف نگه دارید. سپس به آرامی پاها را بالا بیاورید تا زمانی که زاویه 90 درجه با بدن شما ایجاد گردد و بعد آن ها را به آرامی پایین بیاورید، بدون اینکه زمین را لمس نمایند. این تمرین باعث می گردد که عضلات پایین شکم فعال شوند و چربی های این ناحیه سریع تر کاهش پیدا نمایند. برای نتیجه بهتر، می توانید این تمرین را 3 ست 15 تا 20 تکراری انجام دهید. اگر می خواهید این حرکت سخت تر گردد، می توانید پاها را هنگام پایین آوردن برای چند ثانیه نگه دارید. این تمرین نه تنها به سیکس پک یاری می نماید، بلکه قدرت کلی هسته بدن را نیز افزایش می دهد.