غذاهایی که در کاهش قند خون موثرند - شهر وبلاگ

شاخص گلیسمی (GI) اثرات غذاهای خاص را بر روی سطح قند خون اندازه گیری می نماید. افرادی که می خواهند سطح قند خون خود را کنترل نمایند باید غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین یا میانه را انتخاب نمایند. در ادامه بعضی از برترین غذاها برای افرادی که در پی حفظ سطح قند خون سالم هستند، آورده شده است.

نان گندم کامل

از دیگر غذاهایی که در کاهش قند خون موثرند، می توان به نان گندم کامل اشاره نمود. بسیاری از انواع نان دارای کربوهیدرات زیادی هستند و به سرعت سطح قند خون را افزایش می دهند. در نتیجه باید از مصرف بسیاری از نان ها خودداری گردد. در این میان، نان گندم کامل شاخص گلیسمی پائینی دارد.

بیشتر میوه ها

به جز آناناس و خربزه، بیشتر میوه ها شاخص گلیسمی پایینی (55 یا کمتر) دارند. این بدان علت است که بیشتر میوه ها حاوی اندازه زیادی آب و فیبر هستند تا تعادل قند طبیعی خود را که به آن فروکتوز گفته می گردد، متعادل سازند. با این حال، با رسیدن میوه ها، شاخص گلیسمی آن ها افزایش می یابد. آبمیوه ها نیز دارای شاخص گلیسمی بسیار بالایی بوده و منجر به افزایش قند خون می شوند. طی یک مطالعه معین شد افرادی که از میوه ها به خصوص زغال اخته، انگور و سیب استفاده می نمایند، به طور قابل توجهی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهند. محققان بعلاوه گزارش دادند که نوشیدن آبمیوه خطر ابتلا به این بیماری را بالا می برد.

اوت میل و سبوس جو دوسر

جو دوسر شاخص گلیسمی پایینی دارد، علاوه بر این، جو دوسر حاوی بتاگلوکان است که برای این موارد مورد استفاده قرار می گیرد:

• پاسخ های گلوکز و انسولین را بعد از صرف غذا کاهش می دهد
• حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد
• به کنترل قند خون یاری می نماید
• در کاهش چربی خون (چربی ها) موثر است

جو دوسر تأثیر مهمی بر کنترل گلوکز و چربی در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 دارد. مشخص تأثیر مصرف جو دوسر بر دیابت نوع 1 احتیاج به تحقیقات بیشتری دارد. پزشکان هنوز توصیه می نمایند که افراد دیابتی مصرف بلغور جو دوسر را محدود نمایند، زیرا یک فنجان جو دوسر تقریبا 28 گرم کربوهیدرات دارد.

اغلب آجیل ها

آجیل ها از نظر فیبر غذایی بسیار غنی هستند و شاخص گلیسمی آن ها 55 یا کمتر است. آن ها بعلاوه حاوی مقادیر زیادی پروتئین گیاهی، اسیدهای چرب اشباع نشده و سایر مواد مغذی هستند، از جمله:

• آنتی اکسیدان
• مواد شیمیایی گیاهی مانند فلاونوئیدها
• مواد معدنی، از جمله منیزیم و پتاسیم

خوردن آجیل می تواند به نفع افراد دیابتی باشد. مانند سایر مواد غذایی، بهتر است آجیل هایی را مصرف کنید که تا حد ممکن کامل و فرآوری نشده باشند. آجیل های دارای پوشش یا طعم دهنده شاخص گلیسمی بالاتری نسبت به آجیل های ساده دارند.

حبوبات

حبوبات مانند لوبیا، نخود سبز، نخود و عدس شاخص گلیسمی بسیار کمی دارند. آن ها بعلاوه منبع خوبی از مواد مغذی هستند که می توانند به حفظ سطح قند خون سالم یاری نمایند. این مواد مغذی شامل این موارد هستند:

• فیبر
• کربوهیدرات های پیچیده
• پروتئین

استفاده از حبوبات در رژیم غذایی باعث کنترل قند خون می گردد و خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش می دهد. از محصولات حبوباتی که حاوی قندهای اضافه شده و نشاسته ساده هستند، خودداری کنید. این اضافات می توانند شاخص گلیسمی محصول را به مقدار قابل توجهی افزایش دهند.

سیر

سیر یکی از مواد غذایی محبوب در طب سنتی برای دیابت و طیف گسترده ای از بیماری های دیگر است. ترکیبات موجود در سیر می توانند با بهبود حساسیت و ترشح انسولین به کاهش قند خون یاری نمایند. مردم می توانند سیر را به صورت خام بخورند، آن را به سالادها اضافه نمایند یا از آن در وعده های غذایی پخته شده استفاده نمایند.

ماهی های آب سرد

ماهی و سایر گوشت ها شاخص گلیسمی ندارند، زیرا حاوی کربوهیدرات نیستند. با این حال، ماهی های آب سرد بهتر از سایر گوشت ها می توانند به کنترل یا جلوگیری از دیابت یاری نمایند. محققان دریافتند که خوردن روزانه 75 تا 100 گرم ماهی کاد، شاه ماهی یا ماهی پولاک خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

ماست

خوردن روزانه ماست ساده خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد .ماست تنها ماده لبنی است که خطر ابتلا به این بیماری را کاهش می دهد. محققان هنوز مطمئن نیستند که چرا ماست به کاهش خطر دیابت نوع 2 یاری می نماید. با این حال، ماست ساده به طور کلی یک غذا با شاخص گلیسمی پایین است. شاخص گلیسمی ماست شیرین نشده 50 یا کمتر است. بهتر است از مصرف ماست های شیرین یا طعم داری که اغلب حاوی اندازه زیادی قند هستند، خودداری کنید. از میان ماست ها، ماست یونانی می تواند یک گزینه سالم باشد.

دانه چیا

از دیگر غذاهایی که در کاهش قند خون موثرند، می توان به دانه چیا اشاره نمود. خوردن دانه چیا می تواند به کنترل قند خون یاری کند. مطالعات مصرف دانه چیا را با کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین مرتبط دانسته اند.

کلم

کلم پیچ اغلب به عنوان یک غذای عالی توصیف می گردد و مملو از ترکیباتی از جمله فیبر و آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی است که می توانند به کاهش سطح قند خون یاری نمایند. تحقیقات نشان داده است که آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی موجود در کلم پیچ، از جمله کوئرستین و کامپرول در کاهش قند خون و حساسیت به انسولین موثرند.

سایر روش ها برای کاهش سطح قند خون

پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل نکته ای کلیدی است. استراتژی های دیگر برای یاری به کاهش یا کنترل سطح قند خون عبارتند از:

• با نوشیدن مایعات فراوان، هیدراته بمانید
• ورزش منظم
• کاهش حجم وعده های غذایی
• حذف نکردن وعده های غذایی
• مدیریت یا کاهش استرس

افراد دیابتی به مصرف داروها و اندازه گیری منظم قند خون احتیاج دارند تا خطر علائم و عوارض بالقوه خطرناک را کاهش دهند. علاوه بر این، افراد دیابتی باید در خصوص نحوه گنجاندن رژیم غذایی سالم در برنامه غذایی شان با پزشک مشورت نمایند.

نتیجه گیری

پیروی از الگوی غذایی سالم برای کنترل بهینه قند خون لازم است. به یاد داشته باشید که جدا از یک رژیم غذایی سالم، سطح فعالیت و وزن بدن، مهمترین نکته در خصوص بهینه سازی کنترل قند خون و محافظت در برابر بیماری های مزمن است.