7 تمرین موثر برای تسکین درد شانه
به گزارش شهر وبلاگ، آیا تا به امروز پس از بلند کردن وزنه یا بالا بردن دست خود برای تمیز کردن قفسه بالایی با درد شانه روبرو شده اید؟ بسیاری از افراد این درد را درد رایجی می دانند و امیدوار هستند که این درد از بین برود اما این درد به سختی از بین می رود. موضوع بدتر این است که این درد ممکن است به مسئله ای جدی تبدیل گردد. در این مطلب قصد داریم به آنالیز تمرین هایی که به بهبود درد شانه یاری می نمایند بپردازیم.
علت درد شانه چیست؟
علت این درد تاندونیت عضله دو سر است. ممکن است فکر کنید علتی برای دانستن نام علمی این درد وجود ندارد اما باید بدانید که چه چیزی باعث ایجاد درد شانه هایتان شده است. تاندونیت عضله دوسر ماهیچه ای در شانه است اما به صورت خاص تاندونی است که دست ها را به استخوان شانه وصل می نماید.
درد شانه ممکن است بدتر گردد و بدتر هم می گردد
تاندونیت عضله دوسر به معنای التهاب تاندون است که به علت مختلفی مانند سال ها بلند کردن وسیله سنگین یا انجام حرکات بی شمار با بردن دست بالای سر در مواقع شنا کردن، والیبال یا بسکتبال بازی کردن ایجاد می گردد. تاندونیت عضله دو سر در صورت درمان نشدن می تواند به کابوس شبانه شما مانند آرتریت شانه ها تبدیل گردد که منجر به شانه منجمد و درد شانه، پارگی مفاصل شانه و حتی در رفتگی می گردد.
اما نگران نباشید با تمرین هایی که در ادامه معرفی نموده ایم می توانید این درد را تسکین دهید. این تمرین ها یاری می نمایند شانه های ضعیف به صورت کلی قوی تر شوند و در صورتی که جزو افرادی هستید که ومزنه های سنگین بر می دارید توصیه می گردد برای مدتی از بلند کردن وزنه های سنگین اجتناب کنید.
1. تمرین Hands Against The Wall (دست ها در مقابل دیوار)
این تمرین می تواند به فرد در تقویت پشت و ماهیچه ها دوسر و سه سر یاری کند. مهم تر از این طرز ایستادن به ایجاد مقاومت هم یاری می نماید.
دستورالعمل ها
گام اول: گردن و کمر خود را صاف نموده و دست ها را روی دیوار قرار دهید.
گام دوم: حال آرنج خود را خم کنید و در حالی که کمرتان صاف است خودتان را به سمت دیوار ببرید. به مدت 5 ثانیه در این موقعیت بمانید.
گام سوم: خودتان را تا جایی که آرنجتان صاف گردد عقب ببرید.
2. تمرین Shoulder Shrugs (بالا انداختن شانه ها)
تمرین بالا انداختن شانه ها یکی از برترین تمرین ها برای ایجاد انعطاف پذیری و تحمل در ماهیچه های شانه ها است و هیچ خطری در رابطه با تحت فشار ماندن آن ها زیر هیچ وزنی وجود ندارد.
دستورالعمل ها:
گام اول: صاف بایستید.
گام دوم: شانه ها را تا نزدیکی گوش بالا ببرید و به مدت پنج ثانیه در این موقعیت نگه دارید. این کار را ده بار در روز انجام دهید.
3. تمرین Shoulder Squeeze (فشرده سازی کتف)
این تمرین یکی دیگر از تمرینات ملایمی است که هر روز می توان انجام داد و به ایجاد انعطاف پذیری و استقامت در شانه ها یاری می نماید.
دستورالعمل ها:
گام اول: وانمود کنید که خرس هستید و در موقعیت یک خرس ایستاده قرار بگیرید.
گام دوم: در حالی که چانه خود را به سمت داخل جمع نموده اید شانه های خود را از پشت به هم نزدیک کنید.
گام سوم: به مدت 5 ثانیه در این موقعیت بمانید و این تمرین را هر روز 10 بار انجام دهید.
4. تمرین Hand Behind Neck (دست پشت گردن)
همواره باید ماهیچه ای که از حرکات مکرر و ساییدگی آسیب دیده است را کشش دهید اما نباید آسیب ناشی از ترومای بلانت را بکشید. این تمرین دست پشت گردن کشش بسیار خوبی برای شانه هایتان ایجاد می نماید.
دستورالعمل ها:
گام اول: دست ها را پشت گردن بگذارید.
گام دوم: آرنج را تا بالای خط شانه بلند کنید. هر صبح این حرکت را ده بار انجام دهید.
5. تمرین Lateral Raise
با دادن محدوده تازهی از حرکت به شانه ها در هر روز قادر خواهید بود آن ها را تقویت نموده و تفاوت را در چند هفته مشاهده کنید. برای اضافه کردن حرکات تازه به شانه ها نشر از جانب را انجام دهید.
دستورالعمل ها:
گام اول: پاها باید به میزان عرض شانه ها باز باشند.
گام دوم: هر دو دست را با مشت بسته تا سطح شانه ها بلند کنید و از سطح شانه ها بالاتر نروید.
گام سوم: یک ثانیه این موقعیت را حفظ کنید و به آرامی دست ها را پایین بیاورید. این کار را ده بار در روز انجام دهید.
6. تمرین Prone Horizontal Abduction
این تمرین کششی بسیار ساده است و هر زمانی که از خواب بیدار شدید یا هر زمانی که می خواستید بخوابید می توانید آن را انجام دهید.
دستورالعمل ها:
گام اول: اجازه بدهید شانه ضعیفتان از تخت آویزان گردد.
گام دوم: به آرامی دست های خود را تا شانه بالا آورده و هیچگاه بالاتر از شانه نبرید.
گام سوم: به آرامی دست هایتان را پایین بیاورید. این حرکت را ده بار انجام دهید.
7. تمرین Static Rotator Cut Off Contraction
این تمرین یکی از تمرینات ساده با مقاومت دست دیگر است. این تمرین برای بازیابی حرکت و انعطاف پذیری شانه آسیب دیده است.
دستورالعمل ها:
گام اول: صاف بایستید.
گام دوم: آرنج شانه ضعیف را در زاویه 90 درجه قرار دهید.
گام سوم: با استفاده از دست دیگر مچ دست را با زاویه 90 درجه بگیرید.
گام چهارم: شانه ضعیف تر را به سمت بیرونی بدن فشار دهید.
گام پنجم: این موقعیت را برای 5 ثانیه نگه دارید و ده بار در روز این تمرین را انجام دهید.
8. تمرین Across-the-chest stretch (کشش قفسه سینه)
این تمرین به افزایش انعطاف پذیری و محدوده حرکت مفاصل شانه ها یاری می نماید. هنگام انجام این تمرین در صورتی که دچار احساس درد در شانه هایتان شدید دست هایتان را پایین بیاورید.
دستورالعمل ها:
گام اول: دست راست خود را روی قفسه سینه بگذارید.
گام دوم: می توانید از دست دیگر خود برای نگه داشتن دستتان بهره ببرید.
گام سوم: این موقعیت را برای یک دقیقه حفظ کنید.
گام چهارم: این تمرین را برای دست مخالف هم تکرار کنید.
گام پنجم: برای هر طرف 3 تا 5 بار انجام دهید.
9. تمرین Neck release
این تمرین یک روش ملایم برای کاهش کشش گردن و شانه ها است.
دستورالعمل ها:
گام اول: چانه خود را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید. در این حالت احساس کششی را از پشت گردن خود احساس خواهید کرد.
گام دوم: به آرامی سر خود را به سمت چپ کج کنید تا شانه راستتان کشیده گردد.
گام سوم: این موقعیت را به مدت یک دقیقه حفظ کنید.
گام چهارم: حرکت را برای سمت مخالف هم انجام دهید.
گام پنجم: برای هر طرف 3 تا 5 بار حرکت را تکرار کنید.
این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با یک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.
منبع: Lifehack
منبع: دیجیکالا مگ