برای مبارزه با افسردگی بخوابید! - شهر وبلاگ

نظرسنجی های بین المللی نشان می دهند که حدود 65 درصد از بزرگسالانی که خواب ناکافی و ناسالم دارند، سطوح خفیف یا شدیدی از افسردگی در آنها وجود دارد.

یک نظرسنجی تازه پیرامون ارتباط خواب و سلامت روان نشان داده است که بیش از 90 درصد از بزرگسالانی که سبک زندگی سالم و خواب کافی دارند، به ندرت پیش می آید که علائم افسردگی در آنها نمایان گردد. بنیاد غیرانتفاعی ملی خواب (NSF)، در نظرسنجی سال جاری خود، به علت بحران فعلی سلامت روان در افراد، بر تأثیر خواب بر سلامت روان تمرکز کرد. این مطالعه بعلاوه نشان داد که حدود 65 درصد از افراد برگسالی که تجربه خواب نامناسبی دارند، معمولاً دچار سطوح خفیف یا شدیدی از افسردگی هستند.

کسانی که حدود دو بار در هفته، شب ها در به خواب رفتن مشکل دارند یا صبح ها خواب می مانند و به سختی بیدار می شوند، به سطوح بالاتری از افسردگی مبتلا هستند و حدود 50 درصد از بزرگسالانی که خواب شبانه کمتر از 7 تا 9 ساعتِ توصیه شده دارند، سطوح خفیفی از علائم افسردگی در آنها وجود دارد.

به گفته محققان، یکی از جنبه های منحصربه فرد این پژوهش، ترکیب پیروز معیارهای چندگانه در رابطه با سلامت و علائم ثابت افسردگی بود تا ارتباط بین سلامت خواب و اختلال افسردگی در یک جمعیت عمومی موردبررسی قرار گیرد.

نکاتی برای داشتن خواب راحت

ناتوانی در به خواب رفتن می تواند اذیت نماینده باشد و تحمل صبح روز بعد را سخت کند. با این حال شما می توانید با به کارگیری بعضی نکات و ترفندهای ساده تمرین کنید که شب ها سریع تر و راحت تر بخوابید.

1. یک الگوی خواب ثابت داشته باشید

خوابیدن در ساعات مختلف شب، یک عادت نادرست و رایج است. این الگوی خواب نامنظم با تجربه یک خواب راحت در تضاد است زیرا ریتم شبانه روزی بدن را مختل می نماید. رفتن به رختخواب در یک ساعت تعیین به بدن یاری می نماید تا زمان خواب را پیش بینی نموده و به آن عادت کند و به مرور در یک ساعت ثابت به خواب رود.

2. از چرت زدن در طول روز خودداری کنید

چرت زدن در طول روز، به خصوص چرت هایی که بیش از دو ساعت طول می کشد، ساعت خواب شبانه را به هم می زند. یک مطالعه نشان داد دانشجویانی که حداقل سه بار در هفته چرت می زدند و آنهایی که هر بار بیشتر از دو ساعت چرتشان طول می کشد، نسبت به همسالان خود کیفیت خواب کمتری دارند.

سعی کنید از چرت زدن در طول روز اجتناب کنید، زیرا این کار بر چرخه خواب سالم تأثیر منفی می گذارد.

3. در طول روز کمی ورزش کنید

طبق تحقیقات انجام شده، ورزش تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب دارد. مطالعه ای در سال 2021 نشان داد که چهار تا پنج بار ورزش در هفته به مدت 60 دقیقه و در طول مدت 8 تا 12 هفته می تواند به طور قابل توجهی اختلال بی خوابی را بهبود بخشد.

4. تلفن همراه را کنار بگذارید

یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که نگاه کردن به صفحه نمایش تلفن همراه به مدت بیش از 8 ساعت در روز یا حداقل 30 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب می تواند تأثیر منفی بر روند خواب داشته باشد. طبق آمارها، افرادی که حداقل نیم ساعت پیش از خواب، تلفن همراه را کنار می گذارند و از آن استفاده نمی نمایند، خواب بهتری دارند.

5. مصرف کافئین را محدود کنید

کافئین یک محرک است و مصرف بیش از حد آن می تواند الگوهای خواب را مختل کند. حدود سه تا پنج ساعت طول می کشد تا اثرات کافئین از بین برود. بنابراین، بهتر است حداقل 4 ساعت قبل از رفتن به رختخواب از مصرف کافئین خودداری کنید.

منابع: medicalnewstoday ، upi