همه چیز درباره ویتامین D - شهر وبلاگ

ویتامین D و واقعیت هایی که باید درباره آن بدانید

شاید اگر متوجه شوید که ویتامین D تفاوت چشمگیری با دیگر ویتامین ها دارد، تعجب کنید.

این ویتامین در واقع هورمونی موسوم به هورمون استروئید است، و چنانچه پوست در معرض نور خورشید قرار گیرد به واسطه کلسترول در بدن تولید می گردد.

به همین دلیل، اغلب ویتامین D منسوب به ویتامین نور خورشید است.

اما از آنجایی که این روزها امکان قرار گرفتن در معرض نور خورشید به حد کفایت وجود ندارد، ضرورت ایجاب می نماید که افراد این ویتامین را از برنامه غذایی(یا مکمل ها) تامین کنند.

مصرف ویتامین D از اهمیت ویژه ای برخوردار است، زیرا برای سلامت کامل ضروریست.

متاسفانه، تعداد انگشت شماری از غذاها حاوی مقادیر عمده ای ویتامین D هستند، به همین دلیل کمبود این ویتامین بسیار شایع است.

در واقع، بر اساس آمار منشر شده در سالهای 2006-2005، به طور قطع بیش از 41.6٪ از جمعیت امریکا از کمبود این ویتامین یا این هورمونِ حیاتی رنج می برند.

ویتامین D چیست

ویتامین D در زمره ویتامین های محلول در چربی(A,D,EوK) به شمار می رود، این بدان معناست که در چربی یا روغن حل می گردد و می تواند برای مدت طولانی در بدن ذخیره گردد.

در واقع 2 نوع اصلی از آن در مواد غذایی یافت می گردد.

ویتامینD3 (کالی کلسیفرول): که در برخی مواد غذایی حیوانی از جمله ماهی های چرب و سفیده تخم مرغ یافت می گردد.

ویتامینD2 (ارگو کلسیفرول): که در گونه های نادری از برخی قارچ ها یافت می گردد.

از این دو نوع، ما به D3 نیازی بیشتری داریم زیرا تاثیر آن در افزایش سطح ویتامین D خون دو برابر D2 است.

نقش ویتامین D در بدن چیست

ویتامین D ابتدا کاملا بی فایده است.

فعال شدن آن مستلزم پیمودن دو مرحله تغییر است.

ابتدا در کبد به کلسیفدیول یا ویتامین25(هیدروکسی) D بدل می گردد. بدین شکل در بدن ذخیره می گردد.

سپس در اغلب مواقع در کلیه ها به کالسیترویل یا به ویتامین 1.25 (هیدروکسی) D2 تبدیل می گردد. این همان شکل فعال یا به تعبیری هورمون استروئید از ویتامین D است.

کالسیترویل در سرتاسر بدن حرکت می نماید و به هسته سلولی می رسد. در آنجا با گیرنده هایی موسوم به گیرنده های ویتامین D که تقریبا در تک تک سلول های بدن یافت می شوند، فعل و انفعالاتی دارد.

هنگامی که شکل فعال ویتامین D از سوی این گیرنده ها محصور گردد، برخی ژن ها را به جریان انداخته و برخی دیگر را از کار می اندازد و منجر به تغییراتی سلول می گردد. عملکرد آن مشابه با عملکرد اغلبِ هورمون های استروئیدی دیگر است.

تاثیرِ ویتامین D بر سلول های مختلفی که مرتبط با سلامت استخوان هاست، بسیار مشهور است، زیرا به سلول های روده فرمان جذب کلسیم و فسفر را می دهد.

اما دانشمندان اخیرا دریافتند که که این ویتامین در تمام فرایندهای دیگری که در بدن اتفاق می افتد هم دخالت دارد، از جمله عملکرد سیستم ایمنی بدن و مقابله با سرطان.

بنابراین افرادی که با کمبود ویتامین D مواجهند، در واقع با کمبود کالسیترویل روبرو هستند(هورمون استروئید)، بدین ترتیب از کمبود یکی از هورمون های اساسی بدن رنج می برند.

نور خورشید برترین روش برای جذب ویتامین D است

هنگامی که پوست در معرض نور خورشید قرار گیرد، به واسطه کلسترول امکان تولید ویتامین D در پوست به وجود می آید.

اشعه های ماوراء بنفش خورشید با طول موج 280 تا 320 انرژی مورد نیاز برای چنین واکنش هایی را فراهم می آورد.

چنانچه در مناطقی زندگی می کنید که پرتو خورشید در تمام طول سال فراوان است، احتمالا با خارج شدن از منزل در طی روز و چندبارحمام آفتاب در هفته می توانید ویتامین D مورد نیاز بدنتان را تامین نمائید.

به یاد داشته باشید که باید بخش اعظمی از بدن شما در معرض نور خورشید قرار گیرد. چنانچه فقط صورت و دست های شما در معرض نور باشد، قطعا ویتامین D چندانی تولید نخواهد شد.

بعلاوه، در صورت استفاده از عینک یا ضد آفتاب، تولید ویتامین D به حداقل و گاهی به صفر می رسد.

همین امر تردید هایی در باب توصیه ها مبنی بر استفاده از ضد آفتاب برای مقابله با سرطان پوست بر جای می گذارد.

استفاده از ضد آفتاب منجر به کمبود ویتامین D در بدن خواهد شد و عدم استفاده از آن منجر به بروز بیماری های دیگر می گردد.

چنانچه مایلید ویتامین D بدن خود را از نور خورشید تامین نمائید، اطمینان حاصل کنید که به هیچ وجه دچار آفتاب سوختگی نمی شوید.

گرچه نور خورشید سالم است اما آفتاب سوختگی فرایند پیری پوست را تشدید کرده و خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می دهد.

چنانچه باید برای مدت طولانی در معرض نور خورشید قرار بگیرید، 10 تا 30 دقیقه ابتدایی را بدون کرم ضد آفتاب سپری کنید اما پس از این زمان (البته بستگی به حساسیت پوست شما دارد) و پیش از آنکه دچار آفتاب سوختگی شوید، کرم ضد آفتاب بزنید.

امکان ذخیره ویتامین D برای مدت طولانی، بین یک هفته تا چند هفته، در بدن وجود دارد، بنابراین برای تامین این ویتامین کافیست هر از گاهی در معرض نور خورشید قرار بگیرید.

همانطور که می دانید در تمامی کشور ها فعالیت خورشید یکسان نیست. بنابراین افرادی که در مناطقی زندگی می کنند که از نور خورشید بی بهره اند و ضرورتا باید ویتامین D بدن خود را از مواد غذایی و مکمل ها، علی الخصوص در فصل زمستان، تامین کنند.

تعداد اندکی از مواد غذایی حاوی مقادیر زیادی از این ویتامین هستند.

ویتامین D موجود در مواد غذایی

گرچه ماهی های چرب همانند سالمون، ماهی خالخالی، شمشیر ماهی، قزل آلا، تن و ساردین منابع قابل توجهی از این ویتامین قلمداد می شوند، اما برای تامین ویتامین D در حد کفایت باید آنها را یک روز در میان در وعده های خود بگنجانید.

تنها منبع مغذی بسیار مفید برای تامین ویتامین D، روغن جگر ماهی از قبیل روغن جگر ماهی کاد می باشد که هر یک از قاشق آن حاوی دو برابر اندازه روزانه مورد نیاز بدن است.

به یاد داشته باشید که محصولات لبنی و حبوبات اغلب سرشار از ویتامین D هستند.

انواع نادری از قارچ ها هم حاوی ویتامین D می باشند و بعلاوه سفیده تخم مرغ حاوی اندازه اندکی از این ویتامین را داراست.

کمبود ویتامین D مسئله ای خطیر است

کمبود ویتامین D یکی از شایع ترین نمونه های کمبود مواد مغذیست.

کمبود این ویتامین برای برخی از افراد خطر جدی تریست. گرچه کمبود ویتامین D به طور میانگین 41.6٪ است اما این آمار در سیاهپوستان به 82.1٪ و در اسپانیول ها به 62.2٪ می رسد.

کمبود این ویتامین، افراد سالخورده را بیش از دیگران تهدید می کند.

افراد مبتلا به بیماری های خاص هم احتملا با کمبود ویتامین D روبرو هستند. یکی از مطالعات در این زمینه نشان داد که 96٪ از بیمارانی که دچار حمله قلبی شدند از کمبود ویتامین D رنج می بردند.

متاسفانه، کمبود ویتامین D، اپیدمی خاموش است. علائم آن معمولا مر موزند و بروز آن گاهی سالها و دهه ها به طول می انجامد.

یکی از مشخص ترین علائم کمبود ویتامین D بیماری استخوان موسوم به نرم استخوانی است که در بچه ها و افرادی که در کشور های در حال توسعه زندگی می کنند، بسیار شایع است.

به همین دلیل برای توسعه سلامت عمومی، طرحی مبنی بر تقویت مواد غذایی با ویتامین D آغاز شده تا در جوامع غربی خطر ابتلا به نرمی استخوان را ریشه کن نماید.

کمبود این ویتامین با تحلیل استخوانی، کاهش تراکم استخوان و خطر ابتلا به زوال و شکستگی استخوان در سالمندان همراه است.

بعلاوه مطالعات حاکی از آن است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت(نوع 1 و 2)، سرطان، زوال عقل و بیماری های خود ایمنی همانند تصلب بافت های چند گانه در افرادی که با کمبود ویتامین D مواجهند، بیش از دیگران است.

در عین حال کمبود ویتامین D خطر مرگ و میر را به شدت افزایش می دهد.

اما اینکه کمبود ویتامین D حقیقتا باعث بروز چنین بیماری هایی می گردد یا خیر، و اینکه آیا افرادی که از کمبود ویتامین D رنج می برند بیش از دیگران در خطر ابتلا به چنین بیمار هایی هستند یا خیر در هاله ای از ابهام است.

مزایای مصرف ویتامین D به اندازه فراوان

در سالها و دهه های اخیر توجهات قابل ملاحظه ای به ویتامین D معطوف گشته است.

تحقیقات در این زمینه مستلزم صرف هزینه های کلانی می باشد و البته هزاران تحقیق در این زمینه صورت پذیرفته است.

در اینجا برخی از مزایای بالقوه مصرف ویتامین D به اندازه فراوان را برایتان برمی شماریم:

تحلیل استخوانی، زوال و شکستگی استخوان: مصرف این ویتامین به اندازه فراوان موجب پیشگیری از تحلیل، زوال و شکستگی استخوان در سالمندان می گردد.

قدرت بدنی: مصرف مکمل های ویتامین D هم قدرت فیزیکی بالاتنه و هم پایین تنه را افزایش می دهد.

سرطان: مصرف ویتامین D می تواند عامل پیشگیرانه ای در بروز سرطان قلمداد گردد. یکی از مطالعات در این زمینه نشان می دهد که مصرف 1100 واحد بین المللی از آن همراه با کلسیم خطر ابتلا به سرطان را تا 60٪ کاهش می دهد.

افسردگی: مطالعات حاکی از آن است که مصرف مکمل های ویتامبن D تا حدی موجب کاهش علائم بالینی افسردگی می گردد.

دیابت نوع1: در یکی از مطالعات نشان داده شد که مصرف 200 واحد ویتامین D در روز خطر ابتلا به دیابت نوع 1 را تا 78٪ کاهش می دهد.

مرگ و میر: برخی از مطالعات دال بر آن است که مصرف مکمل های ویتامین D خطر مرگ و میر را در طول مدت مطالعه کاهش داد و مصرف مکمل ها عمر بیشتری به شرکت کنندگان در مطالعه بخشید.

آنچه در اینجا بیان می گردد تنها نوک کوه یخی است.(گوشه ای از مزایای ویتامین D می باشد).

کمبود ویتامین D با بروز انواع بیماری ها مرتبط است و مصرف مکمل های آن از فواید بی شماری برخوردار است.

با این وجود به یاد داشته باشید که بسیاری از موارد ذکر شده، به طور قطع اثبات نشده است. بر اساس مقاله ی منشر شده در سال 2014 اثبات مزایای آن مستلزم شواهد بیشتریست.

اندازه مصرف صحیح چقدر است

تنها روش برای آگاهی یافتن از اینکه دچار کمبود ویتامین D هستید یا خیر و اینکه نیازی به مصرف مکمل دارید یا خیر، آزمایش خون است.

پزشک شما آزمایشاتی مبنی بر اندازه گیری اندازه کلسیفدیول یا ویتامین D25 (هیدروکسی) برایتان می نویسد.

هر نتیجه پایین تر از 12 نانوگرم یا میلی لیتر، کمبود ویتامین D تلقی می گردد و هر رقمی بیش از 20 نانوگرم یا میلی لیتر حاکی از اندازه آن در حد کفایت است.

اندازه مصرف توصیه شده در روز برای امریکایی ها به قرار زیر است:

400 واحد(10 میکرو گرم) برای نوزادان بین 0 تا 12 ماهه.

600 واحد(15 میکروگرم) برای بچه ها و بزرگسالان بین 1 تا 70 سال.

800 واحد(20 میکروگرم) برای سالمندان، زنان باردار و زنان در طول مدت شیردهی. .

گرچه بر اساس اعلان رسمی مرکز سلامت، هر رقمی پایین تر از 12 میلی لیتر ویتامین D در خون، دال بر کمبود ویتامین D می باشد اما بسیاری از متخصصان بر این باورند که برای حفظ سلامت کامل و پیشگیری از بیماری ها این رقم باید بیش از 30 میلی لیتر باشد.

بعلاوه، بسیاری از پزشکان اعتقاد دارند که اندازه توصیه شده در روز هم اندک است و افراد برای حصول حد نصاب نیازمند اندازه بیشتری ویتامین D در روز هستند.

بر اساس اعلان انجمن پزشکی امریکا، حدبیشتر اندازه مورد نیاز برای سلامت 4000 واحد، معادل 100 میکروگرم، می باشد.

برای افرادی که با خطر کمبود ویتامین D مواجهند، این اندازه کفایت می نماید. گاهی اوقات برخی از پزشکان حتی اندازهی بیش از این هم تجویز می کنند.

البته مطمن شوید که ویتامین D3 مصرف می کنید و نه ویتامین D2.

کپسول های ویتامین D3 در اغلب داروخانه ها یافت می گردد اما یکی از برترین روش های تهیه آن خرید از سایت Amazon است.

ویتامین A، K2 و مهمیم هم به همان اندازه مهمند.

حتما به یاد داشته باشید که مواد مغذی به تنهایی کارایی ندارند.

عملکرد بسیاری از آنها منوط به عملکرد دیگریست و افزایش مصرف یکی از این مواد مغذی مستلزم مصرف بیشتر نوع دیگری از آنهاست.

برخی از تحقیقات ادعا می کنند که عملکرد ویتامین های محلول در چربی به یکدیگر مرتبط است و به همین دلیل مصرف بیشتر ویتامین A مستلزم افزایش جذب ویتامین K2 و مصرف مکمل های ویتامین D3 به طور همزمان است.

این امر به ویژه در ارتباط با ویتامین K2 ، ویتامینی محلول در چربی که بیشتر مردم با کمبود آن روبرو هستند، از اهمیت به خصوصی برخوردار است.

جذب مهمیم برای عملکرد ویتامینD هم ضروریست. مهمیم یکی از مواد معدنی مهمیست که در برنامه های غذایی مدرن جایگاهی ندارد.

مصرف بیش از حد آن چه عواقبی در پی دارد؟

در واقع مصرف بیش از حد ویتامین D، افسانه ای بیش نیست.

مسمومیت ناشی از ویتامین D بسیار نادر است و تنها در مواردی که فرد دیوانه وار و به مدت طولانی این ویتامین را دریافت نماید، رخ می دهد.

منبع: سایت مجله سلامت

منبع: راسخون