تقویت عضلات بدن در خانه به روایت تصویر - شهر وبلاگ

علاوه بر این، با انجام این حرکات ورزشی در خانه می توانید به تناسب اندام برسید. این 10 حرکت ورزشی ساده را به برنامه ورزش روزانه خود تبدیل کنید تا مطمئن شوید اندام مناسب خود را در طول زندگی حفظ خواهید کرد. با حداقل دو بار انجام این حرکات در هفته، پس از یک دوره زمانی 30 روزه می توانید بهبود قدرت عضلانی، استقامت و تعادل خود را مشاهده کنید.

1. لانگ (ساده ترین ورزش در خانه)

به چالش انداختن تعادل بدن، بخش مهمی از تمرینات ورزشی منظم به شمار می رود. حرکت لانگ، حفظ تعادل را به خوبی به چالش می کشد، قدرت پا و باسن را افزایش داده و باعث ارتقاع عملکرد های حرکتی بدن می شود.

• پا ها را به میزان عرض شانه باز نموده و دست ها را در دو طرف بدن قرار دهید.
• با پای راست یک قدم به جلو بردارید و زانوی پای راست خود را خم کنید تا زمانی که ران پا به موازات زمین قرار گیرد. اطمینان حاصل کنید که زانوی راستتان از انگشتان همان پا جلوتر نباشد.
• پای راست خود را صاف کنید و به موقعیت اولیه بازگردید. این عمل را با پای چپ هم تکرار کنید.
• این حرکت را برای سه ست و هر ست 10 بار انجام دهید.

2. شنا (برترین ورزش در خانه)

حرکت شنا شاید برترین تمرین برای ورزش در خانه باشد. این حرکت یکی از ابتدایی ترین و در عین حال به علت تعداد عضلاتی که برای انجامش درگیر می شوند، یکی از مؤثرترین حرکات وزنی بدن است.

• دست ها را روی زمین قرار دهید و پا ها را نیز به صورتی روی زمین بگذارید که بدن در راستای یک خط صاف قرار بگیرد، نام این حالت پلانک است. باید ستون فقرات صاف، شانه ها به سمت عقب و گردن نیز صاف باشد.
• آرنج خود را خم کنید و بدن را تا سطح زمین، پایین بیاورید. هنگامی که قفسه سینه تان زمین را لمس کرد، آرنج را صاف کنید و به بالا برگردید. تمرکز کنید که در حین انجام حرکت، آرنج را نزدیک به بدن خود نگه دارید.
• این حرکت را برای سه ست و هر بار به هر تعدادی که برایتان امکان پذیر است، انجام دهید.

اگر نمی توانید این حرکت شنا را به صورت استاندارد خود به خوبی انجام دهید، می توانید زانو های خود را روی زمین قرار دهید و خیالتان راحت باشد که همچنان از مزایای این تمرین استفاده خواهید کرد.

3. اسکوات

حرکت اسکوات قدرت پایین تنه و ستون فقرات را افزایش می دهد و بعلاوه باعث افزایش انعطاف پذیری قسمت پایینی کمر و باسن نیز می شود. از آنجایی که این حرکت بعضی از بزرگ ترین عضلات بدن را درگیر می نماید، باعث کالری سوزی بیشتری نیز می شود.

• صاف بایستید و پا ها را بیشتر از عرض شانه باز کنید، دست ها را کنار بدن نگه دارید.
• ستون فقرات را ثابت و قفسه سینه و چانه را به سمت بالا نگهدارید. باسن را به سمت عقب ببرید و زانوهایتان را خم کنید گویی روی صندلی نشسته اید.
• مطمئن شوید که زانو ها به سمت داخل یا بیرون خم نشده باشند، تا میزان ای پایین بیایید که ران پا موازی با سطح زمین قرار گیرد. دست ها را جلوی خودتان و در شرایطی که راحت هستید، نگه دارید. برای مدت یک ثانیه مکث کنید، سپس پا های خود را صاف کنید و به موقعیت اولیه بازگردید.
• این حرکت ورزشی ساده را برای سه ست و هر ست 20 بار تکرار کنید.

4. پرس در حالت ایستاده

تمرین های ترکیبی که از مفاصل و عضلات چندگانه استفاده می نماید، برای افراد شاغل بسیار مناسب است، زیرا در یک تمرین از چندین قسمت بدن کار کشیده می شود. پرس ایستاده بالای سر، یک حرکت ورزشی ساده و عالی است که می توانید برای شانه های خود انجام دهید، زیرا هم زمان پشت و ستون فقرات را درگیر می نماید.

تجهیزات:

دو دمبل 4.5 کیلویی

• یک جفت دمبل سبک بردارید (اگر 4.5 کیلیویی برای شما سنگین است با دنبل سبک تر آغاز کنید). بایستید و پا ها را جفت و به به میزان عرض شانه باز کنید. وزنه ها را بالای سر ببرید به صورتی که بازو ها موازی زمین قرار گیرند.
• ستون فقرات را ثابت نگهدارید و دست ها را به سمت بالا فشار دهید تا کاملاً بالای سر قرار گیرند. سر و گردن خود را ثابت نگه دارید.
• پس از یک مکث کوتاه، آرنج خود را خم کنید و وزنه را پایین بیاورید تا جایی که دوباره بازو ها به موازات زمین برسد.
• این حرکت را برای سه ست و هر ست 12 بار تکرار کنید.

5. دمبل با پشت خمیده

این حرکت باعث می شود قسمت پشت بدن درگیر شود و یکی دیگر از تمرینات ترکیبی محسوب می شود که عضلات چندگانه قسمت بالایی بدن را نیز قوی می نماید. یک جفت دمبل میانه بردارید.

• دمبل ها را در دست بگیرید. بهتر است بیش از 4.5 کیلوگرم نباشد.
• به سمت جلو خم شوید تا کمرتان با زمین زاویه 45 درجه بسازد. کمرتان را به هیچ وجه قوس ندهید و گود نکنید. دست ها را به سمت پایین آویزان کنید. گردن را در راستای پشت و ستون فقرات قرار دهید.
• دست راست را خم کنید و وزنه را به سمت سینه بالا بیاورید مطمئن باشید که عضلات پشتی هم درگیر شده اند. دست را درست تا زیر سینه بالا بیاورید.
• به حالت اولیه خود بازگردید و با دست چپ همین حرکت را انجام دهید.
• این حرکت را برای سه ست و هر ست 10 بار تکرار کنید.

6. ددلیفت تک پا

حرکت ددلیفت تک پا یکی دیگر از تمرینات تعادلی است. این حرکت به ثبات و قدرت پا احتیاج دارد. یک جفت دمبل میانه تا سبک بردارید.

• دمبل را در دست راست بگیرید و زانو ها را کمی خم کنید.
• در حالت لگد زدن، پای چپ را صاف به عقب ببرید و دمبل را تا سطح زمین پایین بیاورید.
• زمانی که به ارتفاع مناسب با پای چپ رسیدید، به آرامی به حالت اولیه بازگردید و حرکت خود را با سفت کردن سمت راست پایین تنه، کنترل کنید. مطمئن باشید که لگن شما در طول حرکت ثابت و عمود به زمین قرار گرفته است.
• قبل از آنکه دمبل را به دست چپ خود بدهید، این حرکت را 12 بار انجام دهید. سپس این مراحل را برای سمت دیگر بدن هم تکرار کنید.

7. برپی

حرکت برپی یکی از حرکات بسیار مؤثر برای تمام بدن است که موجب برانگیختگی آن برای استقامت قلبی عروقی و قدرت عضلانی می شود.

• بایستید و پا ها را به میزان عرض شانه باز کنید. دست ها را کنار بدن قرار دهید.
• دست ها را در جلوی بدن نگهدارید و حرکت اسکوات را انجام دهید. دستتان را روی زمین قرار دهید و پا ها را صاف به سمت عقب ببرید.
• یک حرکت شنا بروید.
• به سمت بالا بیایید، بپرید و دستان باز خود را از پشت به سمت عقب ببرید. پا ها را در حین پرش، تا نزدیکی دست ها عقب ببرید.

  صاف بایستید، بازو ها را بالای سر ببرید و بپرید.

• این حرکت را برای سه ست و هر ست 10 بار تکرار کنید.

8. پلانک یک طرفه

یک بدن سالم به ستون فقرات قوی احتیاج دارد، پس حرکات متمرکز بر ستون بدن مانند پلانک یک طرفه را نادیده نگیرید. روی ارتباط مغز و عضلات متمرکز شوید و حرکت را به گونه ای کنترل کنید که آن را به طور کامل و مؤثر به انتها برسانید.

• روی تشک و به طرف چپ بدن دراز بکشید و پای راست را روی پای چپ قرار دهید آرنج دست چپ را روی زمین قرار دهید و بدن را به سمت بالا بکشید به صورتی که آرنج درست زیر شانه قرار گرفته باشد.
• ستون فقرات را صاف کنید و باسن و زانو ها را بالای زمین نگه دارید. در این شرایط بدن باید روی یک خط صاف قرار گرفته باشد.
• این حرکت را برای سه ست و هر ست 10-15 بار برای هر سمت بدن تکرار کنید.

9. دراز و نشست

شاید تصور کنید که حرکت دراز و نشست بسیار ابتدایی است، ولی باید بدانید که این حرکت یک تمرین مؤثر برای تمرکز روی عضلات شکمی است. اگر در قسمت پایینی کمر خود دچار مشکل هستید، حرکت کرانچ را انجام دهید. به این صورت که فقط قسمت بالایی بالاتنه و شانه ها را از روی زمین بلند می کنید.

• به پشت روی زمین دراز بکشید، زانو ها را خم کنید، کف پا را روی زمین قرار دهید و دست ها را پشت سر بگذارید.
• کف پا را محکم روی زمین نگه دارید، سر را از روی زمین بلند کنید و تا ستون فقرات ادامه دهید. در حین بالا آمدن گردن خود را به سمت بیرون فشار ندهید.
• زمانی که سینه ها به پا رسید، بعلاوه حرکت را به سمت عقب برگردید تا به شرایط اولیه برسید.
• این حرکت را برای سه ست و هر ست 15 بار تکرار کنید.

10. پل باسن

حرکت پل باسن به طور مؤثری روی عضلات پشت بدن کار می نماید و باعث فرم گیری باسن هم می شود.

• به پشت روی زمین دراز بکشید، زانو ها را خم کنید، کف پا را روی زمین قرار دهید و دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید به صورتی که کف دست روی زمین باشد.
• پاشنه های پا را فشار دهید و باسن را از روی زمین بلند کنید. در این حالت قسمت پشت ران و باسن را منقبض نگه دارید.
• برای یک تا دو ثانیه در بالا مکث کنید و سپس به شرایط اولیه برگردید.
• این حرکت را برای سه ست و هر ست 10-12 بار تکرار کنید.

پ

منبع: برترین ها